Абонирайте се за нюзлетъра на "Булевард България", за да получавате селекция с най-интересните теми на седмицата през погледа на нашия екип:
В партньорство с:
Скоро, по време на интервю с професионално занимаващ се със спорт човек, разбрах с изненада, че приема по 1000 мг. магнезий дневно. Направи ми впечатление, защото съм виждал обозначения от 100 мг., 250 мг. до 400 мг. но 1000 ми звучеше като нечовешка доза. Това предизвика интереса ми да прочета малко повече за магнезия.
Истината е, че с малко внимание към храната, която приемате можете да си набавите голям процент от необходимата ви дневна доза. Спортът и стресът обаче чувствително увеличават нуждите. Трябва да знаете, че тялото ви не произвежда магнезий, а си го набавя чрез вас.
Как действа магнезият?
Той е минерал, който пренася кръвната захар в мускулите и разгражда млечната киселина, която се натрупва по време на активна спортна дейност и предизвиква умора.
Има различни изследвания, които показват повишаване на мускулния тонус и представянето на спортисти след редовен прием на магнезий - едно от известните е сред волейболисти, другото - сред състезатели по триатлон. И двете доказват подобрение в спортната форма в тестваните групи.
Всъщност дори не съм сигурен дали трябва да се "ходи" толкова далече - питайте който и да е от активно спортуващите си приятели, независимо от спорта, и ще разберете, че магнезият е основен елемент от възстановителния процес.
Другото известно и неоспоримо действие на магнезия е регулирането на съня.
Магнезият повишава нивата на мелатонин и по този начин балансира цикъла - сън/събуждане. Спокойният сън от своя страна позволява на мускулите да се възстановят по-бързо и пълноценно.
Безсънието е често срещан симптом при недостиг на магнезий, така че ако не спите добре, будите се рано или имате прекално лек сън, тогава тествайте се. Смята се, че жени по-често страдат от липсата на магнезий, отколкото мъжете.
Магнезият като хранителна добавка е лесен за приемане, а до предозиране може да се стигне много трудно.
Кога се приема зависи много от целта, която си поставяте. За повишаване на представянето и възстановяване - непосредствено след тренировка, или 30 минути преди лягане.
Регулира нивата на инсулин в организма, както и кръвното налягане.
Специалистите по спортна медицина препоръчват доза от 6 мг. на килограм тегло. Това означава, че 80 килограмов мъж би трябвало да приема 480 мг. дневно.
Магнезият съществува в различни форми, които имат различни предимства и степен на абсорбиране от организма.
Във формулата на канадската компания Jamieson, която е известна с високия си контрол на качеството, магнезият е под формата на магнезиев оксид, заедно с междинните елементи от Цикъла на Кребс – цитрат, фумарат, малат, сукцинат и глутамат. Като цяло, този магнезиев комплекс се абсорбира лесно от организма.
България е една от страните, в която има прекалено либерален режим за продажбата на хранителни добавки. В Канада обаче, откъдето са добавките Jamieson и има регулации на базата на клинични проучвания, препоръчителните дневни дози са следните:
Възрастни мъже и тинейджъри - 130 до 250 мг. на ден.
Възрастни жени и тинейджъри - 135 до 210 мг. на ден.
Бременни жени - 195 до 245 мг. на ден.
Кърмачки - 245 до 265 mg на ден.
Деца от 7 до 10 годишна възраст - 100 до 135 mg на ден.
За справяне с дефицит на магнезии – дози предписани от лекар, в зависимост от степента на дефицит.
Магнезият има други ползи - той спомага в над 300 ензимни реакции като например храносмилането, синтеза на мастни киселини и протеини, провеждането на нервни импулси. Особено важен за формирането на костите и скелетната система.
Всичко, което трябва да знаем за приема на витамин C
Адекватният му прием намалява риска от остеопороза, особено при жените в менопауза, както и риска от диабет. Проучвания показват, че хората с добър прием на магнезий, страдат по-рядко от сърдечно-съдови заболявания, както и се справят по-добре със стреса и тревогата. Дефицитът на магнезий е свързан с лошо настроение и безпокойство.
Дефицитът на магнезий може да повлияе отрицателно на здравето на червата, което доказано причинява чувство на тревожност. Влияе добре и на хората с депресия.
Магнезият е доста ефикасен и при болки. Изпровайте го, ако имате хронична болка в долната част на гърба.
Допълнителният магнезий може да подобри болката и чувствителните точки (както и депресията) при хора с фибромиалгия - това е ревматично заболяване. Оплакванията са широкоразпространени и включват мускулни, ставни болки и хронична умора. Заболяването предразполага към депресия и социално изолиране. Буквално изцежда физическите и психическите сили, значително засяга работоспособността.
Изглежда ниското съдържание на магнезий влошава симптомите на фибромиалгия.
Дефицитът на магнезий се свързва и с главоболието. Изследванията сочат, че допълнителният магнезий може да помогне за подобряване на болката при главоболие, включително при мигрена.
Специалистите препоръчват също, когато взимате добавка калций, да приемате също и магнезий, защото двата минерала действат най-балансирано заедно.
Най-богатите източници на магнезий са семената и ядките, тъмно зелените зеленчуци, пълнозърнестият хляб и тъмният ориз. Сред плодовете - бананите. Тъмният шоколад и авокадото също съдържат добри количества магнезий.
Куркумата - не подозирате колко полезна може да е
